Як накачати прес вдома 🥝 швидко, ефективна програма тренувань для початківців

yak nakachati pres vdoma shvidko efektivna programa trenuvan dlya pochatk vc v 1 - Як накачати прес вдома 🥝 швидко, ефективна програма тренувань для початківців

Іноді, навіть худі люди можуть мати некрасивий “животик”, що на медичному мовою звучить, як вісцеральний жир на животі, частіше буває у чоловіків. Невелика кількість такого жиру нам необхідно, оскільки це забезпечує амортизацію навколо органів. Однак якщо його занадто багато, то є величезний ризик заробити підвищений кров’яний тиск, хвороби серця,ожиріння печінки, і навіть деякі види онкологічних захворювань, включаючи рак товстої кишки і молочної залози.

Як стверджують лікарі, жир там знаходиться не просто так. Це — активна частина нашого тіла, яка в надлишку здатна принести багато неприємностей, і від неї потрібно позбавлятися. У цій статті ми поговоримо про те, як висушити прес в домашніх умовах.

Тест на наявність надлишкового вісцерального жиру

Самий точний спосіб з’ясувати, скільки у вас є вісцерального жиру — це КТ (комп’ютерна томографія) або МРТ (магнітно-резонансна томографія).

Однак є більш простий і дешевий спосіб це визначити:

  1. Необхідно взяти швейну вимірювальну стрічку.
  2. Встати прямо, обернути її навколо талії на рівні пупка.
  3. Зафіксувати обхват в сантиметрах.

Якщо ви — дівчина, і ваш обхват талії менше 90 см, все чудово! У представників сильної половини людства ця цифра повинна бути не більше 102 див.

Що таке сушка?

Як правильно підсушити живіт і тіло до кубиків? Для того щоб в процесі сушіння тіло придбала стрункість і красиву рельєфність, необхідно:

  1. Відмовитися зовсім від вуглеводів (основного палива нашого організму).
  2. Регулярно виконувати силові тренування.

Важливо! Багато хто не зовсім правильно розуміють поняття “Сушка тіла”. Іноді люди думають, що це — виведення з організму рідини. Однак, насправді, це — виняток із щоденного раціону вуглеводів для стимуляції спалювання жиру.

Правильна сушка призводить до швидкого зниження кількості вісцерального жиру і збільшення сухої м’язової маси. Тіло стає “сухим”, рельєфним, чітко промальовуються м’язи. Звідси і з’явилася така назва.

Незважаючи на всі труднощі виконання сушіння, все ж, вона є найбільш ефективним способом, щоб позбутися від жирового прошарку, в тому числі і на животі. В даному випадку нас цікавить питання, як сушити прес в домашніх умовах? І можливо, в принципі, просушити одну з частин тіла, незалежно від інших?

Багато фахівці відповідають категорично: сушка м’язів живота неможлива окремо від всіх інших м’язів, оскільки неможливо схуднути тільки в одній з частини тіла. Організм людини — це єдине ціле, що змінюється скрізь пропорційно, незалежно від того, худнемо ми або товстіємо. Однак, як виявилося, це правило не стосується живота. Саме він може порушити його, почавши випирати першим при надмірній вазі і першим худнути при правильній сушці.

Як правильно провести сушку живота?

Для того, щоб швидко висушити прес в домашніх умовах, перше, що потрібно зробити, — це посилити циркуляцію крові в цій зоні. При прискорений обмін речовин цей процес сам по собі буде допомагати руйнувати жирову тканину.

Важливо! Тут слід згадати шкільний курс біології: для чого в організмі використовується жир? Виявляється, що при необхідності жир перетворюється в глікоген, який використовується для живлення організму.

Виходячи з цього, якщо ми буде тренувати м’язи преса, то жир перетворюється у глікоген і почне згоряти в запалі фізичних навантажень. Але тут не все так просто. Щоб цей процес почався:

  • потрібно інтенсивно займатися, як мінімум, сорок хвилин з мінімальними перервами для відпочинку;
  • потрібна повна концентрація виконуваних вправах, тобто робити все з максимально усвідомленої ефективністю.

Але є ще одна складність: так як нам потрібно досягти максимального кровообігу, то не всі вправи на прес підуть для схуднення в районі живота. Давайте розглянемо цей процес детальніше.

Коротка інструкція для схуднення в області живота

Для того, щоб швидко висушити прес в домашніх умовах, потрібно виконувати наступне:

  1. Скручування на прес — 3 повтору по 30 разів.
  2. Піднімання прямих ніг на 45 градусів лежачи на животі — 3 повтору по 25 разів, або ж підйом ніг висячи на турніку.
  3. Вправа “книжка” — 3 повтору по 25 разів.

Важливо! Всі вправи необхідно робити з максимальною ефективністю.

Ефективними розведеними вправами при сушінні преса є кардіовправи (велотренажер або скакалка). Їх слід чергувати з вправами для преса, наприклад, вранці — “кардіо”, ввечері — прес. Тривалість “кардіо” — 4-5 разів на тиждень по 40 хвилин.

Дієта

Для того щоб просушити прес і боки в домашніх умовах, тренувального процесу буде недостатньо. Важливою умовою при усуненні жиру з області живота є правильна дієта. Тут необхідно дотримуватися ряду правил:

  • Вам слід скоротити споживання основних джерел енергії, тобто вуглеводів і жирів.
  • При сушінні преса вам необхідно дотримуватися формули. По ній щоденне споживання калорій становить такі пропорції: білок — до 30-45%, вуглеводи — 40-50%, жир — 10-15%.
  • Ви не повинні вживати жири на вечерю перед сном, а кількість вуглеводів має бути зведено до мінімуму. При вазі 90 кг +/- 5 кг в день ви повинні споживати приблизно 2500 калорій, що становить 250 г вуглеводів, 270 г білка і 40 г жиру.
  • Прийоми їжі обов’язково повинні бути регулярними. Якщо їжі немає довгий час, організм починає виробляти гормон стресу під назвою кортизол, який сприяє початку процесу жиронакопления.
  • Їжа повинна бути природною і високої якості. Слід прибрати з раціону швидкі вуглеводи, які містяться в білому хлібі, печиво, шоколад, морозиво.

Важливо! Половину страв з успіхом можуть замінити протеїнові коктейлі. Але якщо є відчуття, що вам недостатньо сил для тренувань у спортзалі, то можна збільшити кількість вуглеводів, тільки виключно перед тренуванням.

  • Алкоголь, різноманітні десерти, напівфабрикати, жирні продукти — сардельки, паштети і ковбаса, з раціону повинні бути повністю виключені. Ви повинні їсти яєчні білки, ніжний сир, свіжі овочі, фрукти і рибу, але нежирні сорти, наприклад, короп іл тріску, м’ясо — яловичину або курку.
  • Допомогти організму підтримати високий рівень обміну речовин можна за допомогою спеціальних добавок. З урахуванням низькокалорійності дієти вони будуть сприяти зниженню ваги.

Важливо! Такі добавки включають карнітин. Вони не тільки прискорюють процес спалювання жиру і підтримують м’язи, але і збільшують рівень тестостерону. Досягти гарного результату дозволить зелений чай або його екстракт.

  • Риба завжди повинні бути в раціоні харчування. В риб’ячому жирі міститься унікальні Омега-3 жири, які допомагають знизити вагу. Такі жири також містить лляне масло.

Відеоматеріал

Не можна сказати, що сушка преса в домашніх умовах — це легкий процес. Для того щоб прибрати жир з живота, зрозуміло, треба мати багато фізичних сил і величезне бажання. Але якщо ви хочете мати ідеальне тіло, то починайте сушку прямо зараз, як грамотно це зробити — ви тепер знаєте, завдяки нашій статті.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *